Por que os cogumelos são um superalimento que ajuda a perder peso

Os cogumelos são há muito celebrados nas tradições culinárias e medicinais em todo o mundo, mas a ciência moderna está agora descobrindo por que esses fungos são benéficos ao emagrecimento e à saúde. Do shiitake às variedades de ostra, os cogumelos oferecem uma combinação única de baixas calorias, alto teor de nutrientes e compostos bioativos que os tornam uma fonte poderosa de bem-estar. Este artigo explora as razões por trás de seus benefícios no controle de peso e seu papel na promoção da saúde geral.

1. Baixa caloria, alta densidade de nutrientes

Os cogumelos são naturalmente baixos em calorias — uma porção de 100 gramas de cogumelos brancos crus contém apenas 22 calorias —, mas ainda assim, eles têm um alto valor nutricional. Eles fornecem:

• Fibra alimentar: 1–2 gramas por porção, auxiliando na digestão e promovendo saciedade.

• Proteína: 3–4 gramas por 100 gramas, mais do que a maioria dos vegetais.

• Vitaminas: vitaminas do complexo B (riboflavina, niacina, ácido pantotênico) para o metabolismo energético e vitamina D (quando exposto a raios UV).

• Minerais: Selênio, potássio, cobre e fósforo.

Seu alto teor de água (80–90%) e fibras criam um efeito saciante, reduzindo a compulsão alimentar. Um estudo de 2021 publicado no Journal of Nutrition descobriu que substituir carne por cogumelos nas refeições reduziu a ingestão calórica em 12% sem comprometer a satisfação.

2. Beta-Glucanos: O Segredo para a Regulação da Gordura

Os cogumelos são ricos em betaglucanos, um tipo de fibra solúvel conhecida por modular o metabolismo. Betaglucanos:

• Digestão lenta: retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade.

• Reduz a absorção de gordura: liga-se aos ácidos biliares no intestino, forçando o fígado a usar o colesterol para produzir mais bile, diminuindo assim os níveis de lipídios no sangue.

• Melhore a sensibilidade à insulina: uma meta-análise de 2020 no Diabetes Care relacionou a ingestão de beta-glucana à redução dos níveis de glicose em jejum.

Os cogumelos shiitake e maitake são particularmente ricos em beta-glucanos, com estudos mostrando que eles podem reduzir o colesterol LDL em 5–10% quando consumidos regularmente.

3. Os antioxidantes combatem a inflamação e o estresse oxidativo

Os cogumelos contêm antioxidantes potentes como ergotioneína e glutationa, raros em outros alimentos. Estes compostos:

• Neutralizar os radicais livres: proteger as células dos danos oxidativos associados a doenças relacionadas à obesidade (por exemplo, diabetes, doenças cardíacas).

• Reduzir a inflamação crônica: a obesidade geralmente envolve inflamação de baixo grau; a ergotioneína suprime citocinas pró-inflamatórias como o TNF-α.

Os cogumelos porcini têm os maiores níveis de ergotioneína (7–10 mg por 100 g), enquanto os cogumelos brancos são as principais fontes de glutationa.

4. Efeitos prebióticos para a saúde intestinal

A fibra presente nos cogumelos atua como um prebiótico, alimentando bactérias intestinais benéficas. Um microbioma intestinal saudável está ligado a:

• Metabolismo melhorado: Certas bactérias melhoram a eficiência da extração de energia, evitando o armazenamento de gordura.

• Redução da vontade de comer: os micróbios intestinais influenciam os hormônios reguladores do apetite, como a leptina e a grelina.

Os cogumelos juba de leão, em particular, estimulam o crescimento de Bifidobacterium e Lactobacillus, de acordo com um estudo de 2022 na Gut Microbes.

5. Vitamina D: Um regulador natural do humor e do peso

Cogumelos expostos aos raios UV são uma das poucas fontes não animais de vitamina D. Níveis adequados de vitamina D:

• Auxilia a função da tireoide: essencial para regular o metabolismo.

• Aumenta a produção de serotonina: esse hormônio que faz você se sentir bem reduz a compulsão alimentar induzida pelo estresse.

Um estudo de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que adultos com sobrepeso e deficiência de vitamina D perderam de 3 a 5% mais gordura corporal após 12 semanas de suplementação.

6. Versatilidade culinária para dietas conscientes do peso

O sabor rico em umami dos cogumelos permite que eles substituam ingredientes de alto teor calórico:

• Substituto de carne: cogumelos portobello podem imitar hambúrgueres de carne, reduzindo calorias em 50–70%.

• Alternativa com baixo teor de carboidratos: cogumelos fatiados substituem macarrão ou arroz em pratos cetogênicos.

Conclusão

Os cogumelos são aliados de quem está de dieta e, ao mesmo tempo, um estimulante da saúde. Seu baixo teor calórico, aliado às fibras, antioxidantes e propriedades benéficas para o intestino, os torna ideais para o controle de peso e a prevenção de doenças. Incorpore diversas variedades — frescas ou secas — em sopas, refogados ou lanches para aproveitar ao máximo seus benefícios.

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Ao entender e utilizar esses fungos ricos em nutrientes, você pode transformar cada refeição em um passo em direção a uma saúde melhor e ao controle de peso sustentável.